好的碳水和坏的碳水有什么区别?如何选择碳水使你的饮食健康

健康新闻
发布日期
2020-07-18 15:19
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碳水是一种重要的能源,对人类健康非常重要。身体将把我们吃下的碳水转化为糖原,提供身体功能运作所需的能量。因此,了解碳水是保持健康和减肥的必要。

多年来,大多数饮食计划只是简单地将碳水分类为“好”或“坏”,但与其给我们吃的食物贴上标签,不如了解脂肪、蛋白质和碳水如何协同工作,以保持我们的身体处于最佳状态。

一般来说,在精制食品中减少精制碳水被认为是有益的。许多人在日常饮食计划中保留天然的碳水来源,如水果、蔬菜、豆类和全谷物。因为严格限制碳水摄入会产生很多副作用,包括但不限于头晕、疲劳、恶心、虚弱和抑郁,以及更严重的健康风险问题。

不吃含碳水会让我们感到疲劳,削弱我们的运动能力,甚至导致营养缺乏。相反,了解如何更健康的吃碳水,你不仅可以享受各种食物,还可以实现你的健身目标。

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不同来源的碳水化合物

与其简单地将碳水分类为“好”或“坏”,不如更准确地将其分为以下两类。

复合碳水化合物:高纤维和淀粉含量的食物需要较长的消化时间,并含有重要的维生素、矿物质、益生元和抗氧化剂。这些含碳水的缓慢释放有助于调节食欲和血糖,帮助维持更长时间的饱腹感。常见的复合碳水化合物有全谷类、豆类、燕麦和糙米。

简单碳水化合物:单糖或双糖容易被吸收,富含天然糖或添加糖的食物会被快速消化。水果、果汁、牛奶、白面粉、大米、糖和苏打都是简单的碳水化合物。虽然有些食物能提供一些营养物质(如水果中的维生素和牛奶中的蛋白质),但精制碳水,如苏打水和饼干,一般都是不健康的(精制碳水在加工过程中失去了大部分营养物质,营养价值较低)。

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一些常见的碳水食物

从营养的角度来看,用复合碳水代替精制碳水将带来更多的好处。例如,吃新鲜的玉米而不是玉米片,吃去皮的橙子而不是去皮的橘子汁,吃烤地瓜土豆而不是薯片。所有这些方法都能源源不断地为身体提供预防疾病所需的能量、纤维和微量营养素。

以下是一些值得添加到你的饮食清单中的含碳水:

1. 豆子:做冷盘或烘烤

2. 坚果:除了可以获得复杂的碳水,还可以获得健康的脂肪

3.根茎:甘薯和甘薯(最好带皮)

4. 蔬菜:每天吃各种各样的蔬菜

5. 水果:可以保持皮肤健康

6. 全谷物:燕麦,藜麦,糙米,全麦面包和大麦

在食品加工过程中,天然食品中的许多营养素被丢失和剥离,然后添加糖、钠和防腐剂来增强风味,延长保质期。但不幸的是,这些添加剂与我们的健康几乎没有关系。

以下是一个广泛的食品购买经验可以学习:购买食品标签上只列出一小部分成分的食品。因为成分少,保质期短,所以通常更健康。

以下精制碳水,尽量减少摄取量:

1. 果汁:即使是100%的果汁也是浓缩糖的来源。如果你真的想喝它,你可以试着喝水果渣或只喝一杯一天。

2. 加工零食:薯片、含糖麦片和糖果应该适量食用。

3.含糖饮料:苏打水、运动饮料、巧克力牛奶和奶茶都含有隐性糖分。

4. 白馒头:营养价值不高的精制面食缺乏营养价值。

责编:林翔
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