夏季如何科学运动防护?专家建议

健康新闻
发布日期
2020-07-15 13:13
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俗话说:“冬练三九,夏练三伏。”对于爱运动的人来说,再热的天气也阻挡不了他们运动的热情。不过今年以来,南方多地开启“暴雨模式”,除了影响户外运动,闷热潮湿的环境往往让一些中老年人出现了腰酸背痛的症状。

近日,在由陕西盘龙药业冠名播出的《名医面对面》节目中,《中国经营报》记者直播连线两位医疗专家,就夏季如何科学运动防护进行专业解答。

解放军总医院关节外科主任医师周勇刚说:“寒冷是相对的,如果身体虚弱,或者自身有一些疾病,已经存在了我们所说的那些类风湿性疾病,或者是骨性关节炎等等,环境潮冷会加重病情症状。因此,我认为寒冷是加重疾病症状的因素,但并不一定是能引起疾病的原因。”

据北京积水潭医院中医正骨科主任医师李建民讲解,风湿骨病在中医分类上属于中医“痹症”的一种。痹症,中医的观点是“风、寒、湿三气杂至,合而为痹”。就是说,由于人体感受了风邪、寒邪和湿邪,然后阻络了身体的经络,导致出现了痹症的反应。风湿病的风湿骨痛正好是风寒类疾病,就是中医所说的痹症。

《名医面对面》是由中国经营报社、智金未来联合推出的健康科普节目,通过与全国三甲医院的专家对话,就民众关注的健康话题,进行专业分析、权威解答。

以下是第三期节目中的精选文字实录:

《中国经营报》:夏天来了,很多年轻人喜欢冲凉水澡。常听家里的长辈劝诫说,用凉水洗澡会“寒气入体”,年纪大了容易得风湿。真的是这样吗?

李建民:冲凉水澡应该也是分季节的,如果夏天偶尔冲一下凉水澡,伤害不是很大。但是冬天,常年坚持用凉水洗澡,这样就容易导致风、寒、湿的邪气侵犯人体经络,进而组织经络出现风寒湿痹,就是出现一个痹症,导致风湿病,尤其是关节炎、关节疼痛这种现象比较多。

风湿骨病在中医分类上属于中医“痹症”的一种。痹症,中医的观点是“风、寒、湿三气杂至,合而为痹”。就是说,由于人体感受了风邪、寒邪和湿邪,然后阻络了身体的经络,导致出现了痹症的反应。风湿病的风湿骨痛正好是风寒类疾病,就是中医所说的痹症。

周勇刚:西医所说的“风湿”有两类。一类是广义的风湿,大概100多种病,但现在我们讲的一般都是狭义的风湿。狭义的风湿,是指基于内科系统的、与免疫相关的疾病,大概有几十种。常见的是类风湿性关节炎、强直性脊柱炎,还有几种疾病是和感染相关的,如反应性关节炎,就是人体两三周之内感染过产生的关节炎。另外,还包括一些结缔组织病、系统性红斑狼疮、多发性皮炎等。但这些疾病的原因,有免疫因素,有遗传因素,有感染因素,以及内分泌因子等等,这些都可能是它的原因。另外一类是骨性关节炎,通常是软骨磨损。

这些疾病,哪一项我觉得都跟潮冷没有关系。所以,从西医的方面讲,洗凉水澡并不一定能造成疾病。有些人还喜欢冬泳。另外,日本小孩冬天是穿短裙子的,俄罗斯妇女冬天也穿短裙子,天气很寒冷,他们并没有所有人都得病。所以说,寒冷是相对的,如果身体虚弱,或者自身有一些疾病,已经存在了我们所说的那些类风湿性疾病,或者是骨性关节炎等,环境潮冷会加重病情症状。因此,我认为寒冷是加重疾病症状的因素,但并不一定是能引起疾病的原因。

《中国经营报》:每天1万步,关节受得了吗?

周勇刚:并不是因为暴走而得上骨关节炎,而是可能因为原来走得不多,突然暴走,出现骨关节疼痛。骨关节疼痛并不一定是骨关节炎。因为每个人对运动量的耐受程度不一样。一般人两步相当于1米,走1万步大概是五六公里,五六公里一般对正常人来说应该是可以承受的。但是,对于自身膝关节发育不良、髋关节发育不良,或者有关节不稳、软骨已经磨损的这些人,如果走太多路,可能就会出现症状。如果髋关节发育不良,走多了,关节磨损增加了,膝关节不稳就会出现,甚至踝关节有软骨磨损、膝关节软骨磨损都会增加症状。所以,如果人体本身患病,原来没有出现症状,或者是症状很轻,突然暴走,会加重症状,一般是加重软骨磨损。如果关节不稳,走多了以后,会出现关节液渗出,出现肿胀、疼痛这些症状。

李建民:膝关节的骨性关节炎是临床上比较常见的一种疾病。一般来说,中老年人的发病率比较高。这类疾病主要是加强预防、防止疾病的发作,这是比较关键的一点。

中老年人一般身体多少会出现一些毛病。有一些内科的疾病,比如说“三高”——高血压、高血脂、高血糖,患了这类疾病的中老年人去看医生,医生一般会建议“管住嘴、迈开腿”。内科医生给病人的建议就是走,包括快步走和慢跑,这都是首选方式。一般来说,中老年人本身大都有膝关节磨损的一些问题,或轻或重,有的人表现为骨性关节炎,有的人就是单纯的关节磨损。

在运动的时候,如果选择了走路或慢跑这类运动,首先应该对自身的关节做一个评估,就是要对自己的身体情况有基础性的了解。比如,如果关节情况很好,多年来没有出现关节疼痛、活动障碍,那可以在走路前制定一个行走计划,循序渐进。如果每天走20多分钟,连续走1周到2周,都没有出现什么不好的反应,那就每天再接着增加5分钟、10分钟,一点点把这个量给增加起来。这就是说,一开始对自己的身体和关节情况有一个比较好的评估,正确认识自己。

另外,做运动的时候,即使是简单的走路和慢跑这类运动,第一步还是要做一些准备活动,如拉伸练习,让关节周围的肌肉韧带有一定的弹性和柔韧度。一方面可以保证走路的时候步态比较协调,避免受伤。另一方面,在行走过程中要注意保护关节。一般来说,膝关节在长距离走路时,是容易磨损和受伤的。所以,我们建议,中老年人做运动的时候准备一个护膝戴上,这样防止出现一些意外时,比如摔倒,或者走路时关节不稳定,能够对膝盖多少起到一个保护作用。同时,甭管是快走还是慢跑过程中,要控制好节奏。如果路比较平的地方,可以适当快一点;如果遇见上下坡,或者转弯的时候,就把速度降下来。

还有运动完了以后,要做放松训练、放松练习,可以局部热敷一下,或者做一个简单的按摩,这样防止运动以后,出现关节组织本身的酸痛。同时在运动过程中,如果出现突然的疼痛,或者突然的扭伤、关节磕碰,要马上停下来,不要忍着疼继续运动。发现损伤的时候要立刻休息,如果休息20分钟缓解不了,建议找医生看一下。

主要注意这么几点,会有效地防止由于运动不适当,或者运动过量导致关节损伤。

《中国经营报》:现在有很多上班族,往往一坐就是一整天,久坐再站起来时,常常腰疼难当。为什么久坐会腰疼?

周勇刚:现在很多人是坐班的,尤其程序员和文秘等工作,一坐就是一天,长期这样会出现腰疼。另外一些专业驾驶员,因为长期驾车,或者有些人开长途车,也会出现这种情况。造成腰疼的原因,大概包括两个方面。

第一,久坐的时候,腰两边的肌肉紧张收缩着,来维持体力。但时间长了,肌肉长期收缩,会造成肌肉疲劳,有些会出现炎液渗出,炎液反反复复渗出,往往会造成肌肉纤维化,或者肌肉结膜炎等,所以产生疼痛。

第二,久坐后,肌肉疲劳了,原来的力量可能就直接作用到脊柱、椎间盘、小关节以及小关节周围的韧带上。而这些韧带、椎间盘都靠肌肉保护着,久坐后肌肉慢慢疲劳了,保护力没有那么强了,韧带、椎间盘直接受力。这样往往造成韧带的劳损、椎间盘的突出,也会产生一些疼痛。

《中国经营报》:日常生活中如何预防腰疼呢?

周勇刚:腰疼主要是两方面原因,一个是肌肉劳损,一个是腰椎间盘突出。对于一些特殊人群,因为工作需要而久坐。对于他们来说,最需要注意的是什么呢?在一个位置不能坐得时间太长了,要经常换一下位置,缓解一下肌肉。同时,尽可能抽出一点时间,到外面转一转,这样对腰、对颈椎都很好。另外,如果必须久坐,最好找一个腰垫,顶到后背上,这样也会给腰部减少损伤,减少因为肌肉疲劳后对骨骼、韧带的压力。

在不工作的时候,适当做一些运动。尤其是,如果有肌肉问题、腰部问题,要适当增加腰部肌肉锻炼。比如,可以趴卧时,头部和四肢向上,两臂向后伸,双腿向前屈,保持这个动作一段时间,会增加腰部肌肉的力量,增强对骨骼的保护。

如果确实经常有腰部疼痛的症状,建议去医院,让医生诊断具体什么原因。许多病早期很容易治疗,而到了晚期,治疗困难了,用药量也大了。所以,发现症状及时治疗,也会减少以后的麻烦。

《中国经营报》:为什么低头族们会更容易患颈椎病?

李建民:颈椎病属于脊柱退行性的一个改变。正常的人体颈椎有一个向前的生理弧度,正常的生理状态下应该是抬着头的,如果长时间低着头,颈部是向前屈的状态,长时间连续地低头,会使脊椎的椎间盘压力增大,导致颈椎的椎间盘退化,同时也会引起两边颈部肌肉的紧张痉挛,长时间的肌肉紧张痉挛,也会引起颈部肌肉的纤维发炎,就是肌纤维组织炎。这种情况下,肌肉的紧张、肌肉的炎症反应,再加上颈椎的椎间盘退化,会刺激周围的韧带,还有小关节出现增生、长骨刺,出现一系列的颈椎退化,进而出现一些颈肩部的疼痛,伴有一侧或者两侧上肢的疼痛和麻木。如果突出的颈椎间盘压到脊髓,还可能会引起下肢的感觉异常,出现下肢抽筋等。这些都是引起颈椎病的原因。所以说,避免长时间低头是预防颈椎病的一个必要措施。

责编:林翔
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