健康饮食保护心脏保持腰围

健康新闻
发布日期
2020-02-19 10:32
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无论是为了预防未来可能出现的问题,还是已经患有高胆固醇或高血压,或是患有心房颤动等心脏病,简单的饮食结构调整都会带来很大的益处。

从长期来看,瘦肉、蔬菜和全谷物不仅有助于保持腰围,还有益于心脏健康。

基本原则

如果想在下个月前穿上新买的衣服,速成节食可能会奏效。但是如果想改善心脏健康,任何极端节食法都不会有效。

拒绝吃任一种食物,不管是碳水化合物还是脂肪的膳食计划,都并不会奏效。所以,应该要采取明智的做法。

一项对42000多名健康女性的研究显示,对那些强调摄入蔬菜、瘦肉、谷物和低脂乳制品的女性来说,其在未来6年内死亡的可能性比那些不注意健康饮食的女性要低31%。

拒绝暴饮暴食

暴饮暴食会让体重增加,不仅如此,研究表明,暴饮暴食后心脏病的发病几率升高。

请警惕餐厅食物的分量。美国疾病控制与预防中心称,目前普通餐馆一份食物的分量与20世纪50年代4份的一样多。研究表明,得到的食物越多,吃得就越多。

那有什么解决方案呢?只吃盘子里一半的食物,并养成习惯,剩余的部分可以打包回家。

增加全谷物和纤维素的摄入

全谷物有什么特别之处呢?它们有助于控制血糖,降低患上糖尿病的几率。这很重要,因为糖尿病会增加心脏病的患病风险。

摄入全谷物也有助于减轻体重。全麦面包、糙米、糙米、燕麦片、玉米粉、大麦和黑麦都属于全谷物。

全谷物的另一个好处是有助于降低低密度脂蛋白胆固醇,而低密度脂蛋白胆固醇是导致心脏病发作和卒中的原因。

增加纤维素摄入。当身体消化食物的时候,纤维素能够帮助吸收脂肪,并减轻动脉的肿胀。

它还能帮助控制体重,因为它会产生饱腹感。除了全谷物,其他好的纤维素来源包括水果、蔬菜、坚果和豆类。

合理选择肉类

红肉通常富含对心脏有害的饱和脂肪。这并不是说绝对不能吃红肉,只是要有所选择。

尽量选择瘦肉,如牛里脊肉、后臀肉和腰部嫩肉,并且切掉多余的脂肪,或者选择猪里脊肉、火鸡或鸡胸肉。

多吃鱼肉。鱼肉的优点众所周知,但并不是所有的鱼肉都一样,油炸鳕鱼就不能算在内。烧烤鱼类富含健康的ω-3脂肪酸,如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼和沙丁鱼。

熏制火鸡三明治一定会比汉堡更健康吗?不要这么肯定。

熟食肉类通常含有盐、硝酸盐和防腐剂,对心脏有害。而纯鸡胸肉和烤火鸡肉可能会更好。

少盐

对大多数人来说,要减少盐的摄入,目标是每天不超过6克。如果患者已经患有高血压,那应该摄入得更少。

大多数美国人认为,可以使用海盐来替代普通食盐,因为海盐钠含量较低。这种想法是错误的,因为海盐的钠含量与普通食盐相同。任何类型的盐都会使血压升高。

盐不仅仅来自你往食物里加的那些。饮食中摄入的盐分中有高达75%来自加工食品,如汤和冷冻食品。

所以进食前请查看食物标签,以确定食物中的钠含量。

减少咖啡因和酒精的摄入

对于心房颤动患者来说,咖啡因和其他兴奋剂会引发症状,所以请适量饮用。

研究表明,饮酒对心脏无益,且如果喝得太多,女性一天一杯以上,男性一天两杯以上不仅会增加心脏病的患病风险,还会升高血压,并引发房颤患者不规则心跳。

注意维生素K

在服用像华法林这样的抗凝血药物时,如果同时摄入高水平的维生素K,这种药物就不会起作用。含有维生素K的蔬菜有:

球芽甘蓝;

卷心菜;

绿色蔬菜包括芥蓝、芥菜和白萝卜;

羽衣甘蓝;

菠菜。

在吃这些食物时,请保持每天数量恒定。如果需要在饮食中添加任何维生素K,请先和医生沟通。如果可以,请从少量开始,逐渐添加。

 

责编:林翔
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